寝起きや、夕方以降に特に気になるむくみ。痛みが出たりして辛い経験をした事がある方もいるのではないでしょうか。むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態。食事の糖質量を抑えた・低糖質な食事にすることで、むくみにくい体型作りが期待できるんですよ。

糖質制限でむくみが改善される理由とは? むくみ改善の方法も4つご紹介します。

むくむ理由とは?

むくみとは、皮下組織という皮膚の下にある組織に、水分が余分にある状態のことです。

体内では、細胞に酸素や栄養を運んだり、細胞から老廃物を取り除くために、毛細血管から栄養を含む水分が出入りをしています。

この水分の出入りのバランスが何らかの要因により崩れることで、水分が細胞と細胞の間に溜まり、むくみが起こります。

むくみ改善の方法4選

【むくみ対策 1】低糖質な食事にする

糖質の摂りすぎも、むくみの要因の一つと考えられています。それは、体に水分を溜め込む原因となるナトリウム(塩分)が体内に残りやすくしてしまうからです。

まず、糖質を食べると、血糖値が上がるのを防ぐためにインスリンというホルモンが分泌されます。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度。ブドウ糖は、糖質が体内で分解されるときに生成される糖の一つです。つまり、糖質を摂ると一部がブドウ糖になり血糖値が上がるので、インスリンも分泌される、というわけです。

では、なぜインスリンがむくみにつながるのでしょうか。

インスリンは、ナトリウムの再吸収を促す働きがあります。結果として、インスリンの分泌が多くなると体内のナトリウムも多くなり、むくむことがある、ということです。

糖質の過剰摂取を避け低糖質な食事にすることで、むくみの軽減につながるかもしれません。

【むくみ対策 2】塩分を控える

塩分の摂取を控えるは、むくみ改善につながります。これは先ほどご説明したとおり、ナトリウムの摂りすぎによってむくみが生じることを防げるからです。

厚生労働省によると、塩分の適正摂取量は成人で

男性は7.5g未満

女性は6.5g未満

としています。

塩分の多い食生活と感じた際には、出汁やスパイスなどを使って、料理の味付けを工夫してみてください。

【むくみ対策 3】適切な量の水分を摂る

適切な量の水分を摂ることも大事です。水分は少なすぎても多すぎても、体内の水分濃度が崩れてしまうため、むくみの要因となります。

1日、体重1kgにつき、約35mlです。例えば、体重50kgの人は、1.7 Lを目安に水分を摂るようにしましょう。

【むくみ対策 4】長時間同じ姿勢を続けない

長時間同じ姿勢を続けないこともむくみ改善に有効でしょう。

同じ姿勢のまま長時間過ごすと血流が悪くなり、むくみやすくなります。意識して一定時間ごとにストレッチなどをし、姿勢を変えてみましょう。

おわりに

低糖質な食事を心がけることがむくみの改善につながるなんて意外ですよね。低糖質な食事を簡単に取り入れる方法として、普段の食事に低糖質なお弁当にしてみてはいかがでしょうか?

おいしいプラスのお弁当は、低糖質かつ低塩分。糖質制限にも減塩にもなるため、むくみ対策にもオススメです。

糖質制限をすると、一時的に体重が減ることがあります。むくみが改善したことにより一時的に体重が減ることがあります。また、脂肪が増えにくい体質作りにもなりますよ。

取り入れやすいものから実践し、むくみにくい体型作りに活かしていただけたらと思います。

糖質制限によるダイエットについては以下の記事もご覧ください。

関連記事ロカボダイエットとは? 適正糖質についてご紹介

参考：厚生労働省「Ⅲ栄養指導」

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット インスリン 」

参考：全国健康保険協会 協会けんぽ「4月 足元スッキリ、むくみ対策！ | 健康サポート」

参考：川崎博己，黒田智，三牧祐一，総説 インスリンの血管作用 日薬理誌，2000年2月3日