糖質制限中でも外食になってしまうことってありますよね。付き合い上そうなってしまうこともありますし、いつもと違うおいしいものを食べたい時も。そんな時、ちょっとしたコツとメニューの選び方を知っていれば、外食を挟んでも糖質制限を効果的に続けることができます。

糖質制限中の外食～コツ～

1. 主食から摂取する糖質を減らす

私達の食事で糖質の大半を占めるのは主食です。まずは主食から摂取する糖質の吸収率を下げるものを選ぶようにしてみましょう。白米であれば発芽玄米や雑穀米に変更したり、パンであればライ麦パンを選ぶようにしたり、麺類が食べたければ蕎麦を選んでみましょう。

しかし、お店によっては変更できない場合は、「ご飯少なめ」でオーダーしてみましょう。白米であれば、一口分減らすだけでも、およそ10％程度糖質をカットすることができます。

2. 糖質以外の栄養素を積極的に摂取する

肉や卵からのたんぱく質、野菜からの食物繊維やビタミンなど、栄養が偏らないようにバランス良く摂取するようにしましょう。主食からの糖質を抑えることにつながりやすくなります。

肉ばかり、野菜ばかりと偏った食事ではなく、様々な栄養素をたくさんの食材から摂ることが、主食からの糖質を抑えることにつながりやすくなります。

3. 食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫するだけでも、糖質制限ダイエットには効果が出やすくなります。「野菜（食物繊維）」→「肉や魚など（たんぱく質）」→「主食（炭水化物）」という順番で食べるのがおすすめです。

この順番での食事は、太りやすい体の元となってしまう血糖値の急上昇を抑える働きが期待されています。

糖質制限中の外食～ジャンル別メニューの選び方～

外食をしても、しっかりメニューを選べば糖質制限は効果を発揮しやすくなります。

和食

外食をする際に和食を選ぶ場合は、食材でメニューを選ぶのがおすすめです。

きのこ、海藻、こんにゃくなどの比較的ヘルシーな食材が入ったメニューを選ぶことで、糖質制限がしやすくなるでしょう。

そんな和食を外で食べる時、糖質制限中の方にもおすすめのメニューをもっとチェックしたい方はこちらもご覧ください。

洋食

外食をする際に洋食を選ぶ場合は、お肉のメニューを選ぶのがおすすめです。特におすすめなのは、ステーキです。ステーキならしっかりたんぱく質が摂取できますし、単品で頼んでも満足感を得やすいので、糖質制限中の方にオススメのメニューとなっています。

しかし、お肉自体は糖質制限メニューとして良くても、ソースには糖質が含まれていることが多いので注意しましょう。一方でお肉料理の中でも、ハンバーグはつなぎに小麦粉が使われていることが多く、しっかり糖質を計算し、管理している方にはあまり向きません。

また、サラダを頼む場合にはドレッシングの糖質にも注意しましょう。 そんな洋食を外で食べる時、糖質制限中の方にもおすすめのメニューをもっとチェックしたい方はこちらもご覧ください。

中華

外食をする際に中華を選ぶ場合は、調理方法でメニューを選ぶのがおすすめです。中華料理は基本的に過糖質でハイカロリーな料理が多く、どのダイエット方法からも敬遠されがちです。

選ぶなら、チンジャオロースやホイコーローなど、肉と野菜の炒めものがオススメです。一方で、酢豚や八宝菜など、糖質が多く含まれている「あん」があるものは避けるのが無難です。

また、餃子やシウマイなど、点心には小麦粉が使用されているので、糖質制限中は我慢しましょう。

その他、スープがセットで出てくることもあると思いますが、とろみのあるスープであった場合は糖質が含まれているので、糖質制限中であれば避けましょう。 そんな中華を外で食べる時、糖質制限中の方にもおすすめのメニューをもっとチェックしたい方はこちらもご覧ください。

糖質制限でも外食を楽しみましょう

糖質制限をする時のコツを知り、メニューの選び方に気をつけることで、外食を挟んでも糖質制限を続けやすくなります。みなさんも、ぜひ食事を楽しみながら糖質制限を続けてください。

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