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糖質制限中の主食の代用品は何がおすすめ?白米の代わりになる食材を紹介

糖質制限中は白米・パン・麺類などの主食の代わりになる食材があれば嬉しいですよね。今回の記事では、糖質制限中でも、白米を食べたい! そんな時におすすめの食材をご紹介します。

糖質制限とは? ダイエット法として活用されている理由を解説

糖質制限とは、糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑える方法です。インスリンは血液中の糖を脂肪として取り込む働きをするため、脂肪が身体につきやすくなってしまいます。健康体の人でも、体脂肪を落としてダイエット効果を得るために糖質制限を取り入れる人が増えています。

糖質制限中に主食を控える人が増えるのはなぜ?

主食である白米やパン・麺類は一般的に糖質が高いので、糖質制限をする際には食べる量を抑えなければなりません。しかし、急に主食の量を減らす・主食を食べない、というのは食事が物足りなく感じるかもしれません。

糖質制限中でも主食を食べたい! そんな時にオススメの、ボリュームがあって糖質の低い主食の代用品をご紹介します。

糖質制限中の主食の代用品の選び方とは?

糖質制限中は、どのような食材が主食の代用品にできるのでしょうか。

ポイントは3つあります。

・糖質が低い

・食物繊維が多い

・高たんぱく

以下で詳しくご紹介します。

低糖質

糖質制限中は、糖質が低い食材を選ばなければなりません。糖質は、体を動かすエネルギー源です。ですから、必ずしもゼロにする必要はありません。自分の体にあった量を適切に摂取することをオススメします。糖質の摂取量が大幅に減った場合は、身体の中性脂肪や体脂肪がエネルギーとして使われます。その結果、体脂肪が減ってダイエット効果も期待できます。

食物繊維が多い

食物繊維は、食事で摂取した脂質や糖質などを包み込み便として排出するサポートをします。良質な栄養を取り入れ不要なものを排出するためにも、糖質制限時以外でも食物繊維は積極的に取り入れるのがオススメです。

高たんぱく質

たんぱく質は身体のエネルギー源であり、身体を作る源の一つです。不足すると、元気が出なかったり免疫力が下がったりする可能性があります。

糖質制限中の主食の代用品オススメ3選

糖質制限中の主食の代用品としておすすめの食材は以下の3つです。

・豆腐

・カリフラワー

・しらたき

ではひとつずつ確認していきましょう。

糖質制限中の主食の代用品1. 豆腐

豆腐は手ごろな値段で、スーパーやコンビニなどで簡単に手に入る食材の1つです。

フォークでざっくりと潰して盛り付ければ、白米のように見せられるかもしれません。

豆腐のおすすめポイント:低糖質・高たんぱく

糖質制限中の主食の代用品2. カリフラワー

カリフラワーは低糖質な野菜です。それに加えて、ビタミンCやカリウムも豊富で余計な塩分(ナトリウム)を排出、疲労回復や免疫力アップにつながります。高血圧も気になる方にオススメの食材でもあります。

細かく刻んで白米の代わりとして使えば、見た目も満足のいく主食になるかもしれません。最近では、カリフラワーライスとしてご飯のように加工された商品も販売もされています。簡単に主食・白米の代用品として使うことができますね。

カリフラワーのおすすめポイント:低糖質・カリウムが豊富

糖質制限中の主食の代用品3. しらたき

しらたきは低カロリー低糖質で、食物繊維が豊富に含まれている食材です。しらたきは、上記の主食のように主食を完全に代用品に置き換えなくてもOK。白米にお好みの量を組み合わせて徐々に低糖質な主食に慣れていくのもオススメです。

最初は刻んだしらたきを白米に混ぜて炊くことで低糖質なご飯から初めてみてください。麺類が食べたくなったら、中華麺など糖質の高い面の代用品として使用してみてください。

しらたきの原料であるこんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が含まれています。血糖値の上昇を抑える働きだけではなく、便秘の解消に役立つ効果があります。体に不要なものを排出するサポートができるしらたきは、ダイエット中にピッタリかもしれません。

しらたきのおすすめポイント:低糖質・食物繊維が豊富

糖質制限中は主食の代用品も活用して食事を楽しみませんか?

主食を代用品に変えることで、糖質を抑えながら満足感のある食事を楽しむこともできます。白いご飯の代わりとして、豆腐やカリフラワー・しらたきを料理に使ってみませんか? 

白米の代用品として使えそうな低糖質の食材は他にも色々あります。主食の代用品探しもぜひ楽しんでくださいね。

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