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ロカボダイエットとは? 適正糖質についてご紹介

スーパーやコンビニで「ロカボ」マークのついた商品を目にする機会も増えたのではないでしょうか。ダイエット方法の1つとして定着しつつある「ロカボダイエット」って何? そもそもロカボってなんの略? ロカボについてご紹介します。

ロカボって何? ロカボダイエットとは?

まずは「ロカボ」とは何かについてご紹介します。

ロカボとは、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する「美味しく楽しく適正糖質をとる」ことです。

具体的にいうと、糖質量は1食あたり20〜40g、間食は10gまで、1日の総糖質量を70〜130gに抑えることが推奨されています。

食・楽・健康協会によると、一般的な日本人は1日に約300gの糖質を摂取しているそうです。つまり、糖質量を半分以下に抑える必要があります。

極端な糖質抜きではなく適正な量を摂る生活を続けることで、ダイエット効果が期待できるのだとか。そこから糖質の量に気を使ったダイエット方法を「ロカボダイエット」と言われるようになりました。

カロリーやたんぱく質、脂質などには制限がなく、糖質の量だけ気にしていればお腹いっぱい食べても良いのだとか。食べられないというストレスを感じずに続けられる方法かもしれません。

では、ロカボダイエットについて詳しくご紹介します。

【ロカボダイエットの疑問 1】どうして効果があると言われているの?

血糖値を気にしたことはありますか? 糖尿病の人はもちろん、それ以外の方も食後の血糖値が急上昇しないような食事を心がけるのがおすすめです。

血糖値とは、血液中にどれくらい糖が含まれているかを示す数値です。糖質(炭水化物)を摂ると血液中の糖が増えて血糖値が上昇します。

すると、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込みやすくする働きがあるとされ、血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌につながってしまう場合があります。

ロカボダイエットは、血糖値を上昇させやすい糖質を制限し、脂質やたんぱく質などから積極的に栄養を摂ります。そうすることで血糖値の上昇を緩やかにし、痩せやすい体づくりを助ける効果が期待されているのです。

【ロカボダイエット疑問 2】糖質の適正量とは?

ロカボダイエットで推奨されている糖質量は1日70〜130gです。

朝昼晩とおやつを食べる場合、

・1食あたり約20〜40g

・間食は10g以内

にすると、1日の糖質量を70〜130gに抑えることができます。

量を注意すれば比較的自由にご飯やパン、麺類も食べることが可能です。

糖質量を制限しているのは、食後の血糖値の急上昇を防ぐためでしたね。ですから、空腹状態でいきなり食事をするなどの血糖値の急上昇に繋がりやすくなる行動にも注意しましょう。3食食べるのは苦手な方は、適度に間食を摂るのもオススメです。糖質が低いナッツやチーズなどを選ぶのが良いでしょう。

【ロカボダイエット疑問 3】本当に何を食べてもいいの?

先述したとおり、糖質量に気をつければある程度何を食べても良いそうです。
しかし、意外と糖質量の多い食材もあるので、商品ラベルを見たり、調べてみるのもオススメです。たとえば、野菜の中ではイモ類や根菜類は糖質量が多いので注意が必要です。

また、見落としがちなのが調味料の糖質量です。
ケチャップやみりん、ソースはもちろん、ノンオイルドレッシングなども旨味を出すために糖質が含まれている場合があるので、注意が必要しましょう。

【ロカボダイエット疑問 4】食べる順番も注意すべき?

ロカボダイエットでは、食べる順番にも気を使うのがオススメです。

血糖値の急上昇を避けるために、食物繊維の多い食品を最初に、糖質が多く含まれる食べ物は最後に食べる「カーボラスト」という食べ方が推奨されています。

緩やかな糖質制限=ロカボ

ロカボは、ダイエットのためだけではなく健康のためにも良さそうですね。

また、気をつけるのは糖質量のみなので、シンプルで比較的続けやすいのではないでしょうか。ぜひ日常に取り入れてみてください。

ロカボダイエットにも、ミシュラン三つ星シェフの冷凍お弁当はいかがですか?

おいしいプラスの冷凍お弁当はロカボダイエットにもオススメです。

こんにゃく米を使用したご飯など、しっかり食べながら美味しく糖質制限ができるよう工夫しています。

ロカボダイエットのお供に、ぜひ召し上がってみてください。

 

参考:一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボと糖質」

参考:一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」

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